Sağlıklı beslenme konusunda uzman olan Prof. Dr. Canan Karatay, ekmek yerine tüketmemiz gereken bir besinden bahsetti.
Bu besin, vücudumuz için gerekli olan birçok vitamin ve minerali içeriyor. Bu besin, ceviz.
Cevizin saymakla bitmeyen yararları şunlar:
OMEGA-3 KAYNAĞI
Ceviz, diğer kuruyemişlerden çok daha fazla omega-3 yağ asidi içerir ve bir porsiyonunda 2,5 gram omega-3 bulunur.
Ceviz ve diğer bitkilerden gelen omega-3 yağ asitlerine alfa-linolenik asit (ALA) denir. ALA, vücudumuzun kendisi yapamadığı ve besinlerden alması gereken bir temel yağ asididir. Ceviz gibi ALA içeren besinler yemek, vücudumuzun omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılar.
Uzmanlar, erkeklerin günde 1,6 gram, kadınların ise 1,1 gram ALA alması gerektiğini söylüyor. Bir porsiyon ceviz, bu ihtiyacı karşılamaya yeterli.
Birçok araştırma, ALA alımının artmasının, kalp hastalığı ve ritim bozukluğu gibi kalp sorunlarının riskini azalttığını gösteriyor.
ANTİOKSİDAN ZENGİNİ
Ceviz, diğer kuruyemişlerden daha fazla antioksidan içerir. Kabuğunun altındaki E vitamini, melatonin ve polifenoller gibi bitkisel maddeler, cevizin antioksidan özelliğini sağlar.
2022 yılında yapılan bir çalışma, 60 yaş ve üstü sağlıklı kişilerde cevizli beslenmenin, LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü gösterdi.
BAĞIRSAK SAĞLIĞINA İYİ GELİR
Araştırmalar, bağırsaklarımızdaki bakteri ve diğer mikropların (bağırsak mikrobiyotası) çeşitli ve dengeli olduğu zaman, bağırsak sağlığımızın ve genel sağlık durumumuzun daha iyi olduğunu gösteriyor.
Bağırsak mikrobiyotasının dengesiz olması, vücutta iltihap ve hastalık oluşumuna katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir.
Yediğimiz gıdalar, bağırsak mikrobiyotamızın yapısını etkiler. Ceviz yemek, mikrobiyotanın dengesini koruyarak bağırsak sağlığımıza fayda sağlar.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, 194 sağlıklı kişinin günde 8 hafta boyunca 43 gram ceviz yediği araştırıldı. Sonuçta, bu sürede ceviz yemeyen zamana göre yararlı bakterilerde bir artış olduğu görüldü.
Bu durum, ceviz yemenin bütirat adlı bir yağ üreten bakterileri artırdığını ve bu sayede bağırsak sağlığımıza iyi geldiğini gösterdi.
Ceviz yemenin, meme, prostat ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini düşürdüğü, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalarla desteklenmektedir.
Ceviz, ellagitannin adı verilen zengin bir polifenol kaynağıdır. Bu polifenoller, bağırsaklarımızdaki bazı mikroplar tarafından ürolitin adlı maddelere dönüştürülür. Bu maddeler, cevizin sağlığımıza iyi gelmesine yardımcı olur.
Ürolitinler, bağırsaklarda iltihaplanmayı önleyebilir; bu da, ceviz yemenin kolon kanserine karşı korunma yollarından biri olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, bu iltihap önleyici etkiler, diğer kanser türlerine karşı da korunmamıza katkı sağlayabilir.
İLTİHABI ÖNLER
Oksidatif stres nedeniyle oluşan iltihap, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, kanser gibi pek çok sağlık problemine yol açabilir.
Cevizde bulunan ellagitanninler adlı bir polifenol grubu, cevizin sağlığa faydaları için önemli olabilir.
Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler, ellagitanninleri parçalayarak ürolitin adlı maddeleri oluşturur ve bu maddeler iltihaba karşı korur.
Cevizdeki alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağları, magnezyum ve arginin gibi maddeler de iltihabı önleme potansiyeline sahiptir.
KAN BASINCINI KONTROL EDER
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini artıran bir faktördür. 2019 yılında yapılan küçük bir çalışma, cevizin yüksek tansiyonlu kişiler de dahil olmak üzere kan basıncını azaltabileceğini buldu.
Ayrıca, 2019 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, ceviz ve diğer kuruyemişleri içeren Akdeniz diyetinin etkisini değerlendirdi. Araştırmacılar, Akdeniz diyetine uyan bazı kişilerde kan basıncının düştüğünü belirtti.
Kuru yemişlerin kalp sağlığına faydalı olduğu gibi, kan basıncına da iyi geldiği düşünülebilir. Kan basıncındaki ufak değişiklikler bile kalp hastalığı riskini azaltabilir.
KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUR
Cevizler, kalori bakımından yüksek olsalar da, 2016 yılında yapılan küçük bir çalışma, vücudumuzun cevizleri sindirdiğinde, içindeki besinlere göre beklediğimizden %21 daha az enerji aldığını gösterdi.
Ayrıca, ceviz yemenin, iştahımızı kontrol etmemize de fayda sağladığı belirtildi.
Obez olan 10 kişiyle yapılan kontrollü bir çalışma, günde bir defa yaklaşık 48 gram ceviz içeren bir smoothie içmenin, katılımcıların açlık ve tokluk hislerini iyileştirdiğini ortaya koydu. Bu, aynı kalori ve besin değerine sahip olan bir plasebo içeceğiyle karşılaştırıldı.
Ayrıca, cevizli smoothie içtikten 5 gün sonra yapılan beyin görüntülemeleri, katılımcıların beyinlerinde kek ve patates kızartması gibi çekici yiyeceklere karşı koyabilecekleri bir bölgede artış olduğunu gösterdi.
Ceviz yemenin, tip 2 diyabet riskini azalttığı, gözlemsel çalışmalarla gösterilmektedir. Bunun sebebi, cevizin kilo vermeye yardımcı olması olabilir. Fazla kilo, kan şekerinin ve tip 2 diyabetin yükselmesine neden olabilir.
Ceviz, kilo vermenin yanı sıra, kan şekerini kontrol etmeye de fayda sağlayabilir. 2016 yılında yapılan küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli 100 kişi, normal diyabet ilaçlarını almaya ve dengeli beslenmeye devam ederken, 3 ay boyunca her gün 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı içti.
Bu durum, katılımcılarda açlık kan şekerinin %8 oranında düştüğünü gösterdi. Ayrıca, ceviz yağı içenlerde hemoglobin A1C’nin (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık %8 oranında azaldığı görüldü.
Kontrol grubunda, A1C veya açlık kan şekerinde bir iyileşme olmadı. Her iki grupta da kiloda bir değişiklik olmadı.
Yani, bazı çalışmalar, ceviz eklemenin kan şekerinize iyi gelebileceğini söylüyor.
Yaş ilerledikçe, hareket kabiliyeti ve bağımsızlık için fiziksel fonksiyonun iyi olması gerekiyor. Sağlıklı beslenmek de bu amaç için önemli. Bilim adamları, 18 yaşından büyük 50.000’den fazla kadınla yapılan gözlemsel bir çalışmada, sağlıklı beslenenlerin fiziksel işlev bozukluğu riskinin %13 daha az olduğunu buldu. Bu çalışmada, cevizin sağlıklı beslenmede en çok fayda sağlayan besinlerden biri olduğu ortaya çıktı.
BEYİN SAĞLIĞINA İYİ GELİR
Ceviz kabuğunun beyne benzemesi tesadüf olmayabilir, çünkü yapılan araştırmalar, cevizin zihinsel sağlığımıza iyi geldiğini gösteriyor. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, cevizde bulunan besinlerin ve antioksidanların, oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak serbest radikallerle savaştığını öne sürüyor.
2016 yılında farelerle yapılan bir çalışma, ceviz özünün Parkinson hastalığının belirtilerini azaltabileceğini buldu. Ayrıca, 2019 yılında insanlarla yapılan bir çalışma, depresyonlu kişilerin durumlarının iyileştiğini gösterdi, özellikle ceviz ve diğer kuruyemişleri beslenmelerine eklediklerinde.
Farelerle yapılan çalışmalar, ceviz yemenin hafıza, öğrenme, motor ve kaygı gibi beyin fonksiyonlarını geliştirebileceğini gösteriyor.
KOLESTEROLÜ AZALTIR
Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit, kalp hastalığı riskini uzun vadede artırır. Araştırmalar, ceviz yemenin kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu gösteriyor.
2017 yılında sağlıklı yetişkinlerle yapılan küçük bir çalışma, günde 43 gram ceviz yemenin, 8 hafta boyunca ceviz yemeyenlere göre toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini %5 oranında düşürdüğünü gösterdi.
Ceviz yiyenlerde, apolipoprotein B seviyeleri de yaklaşık %6 oranında azaldı. Apolipoprotein B, kandaki LDL parçacıklarının sayısını belirleyen önemli bir göstergedir ve yüksek olması kalp hastalığı için risk oluşturur.
